Tagi

, , , , , , ,

Najlepiej byłoby pojechać w góry i tam ganiać na szczyty. Mieszkamy jednak na nizinach i trzeba sobie radzić tutaj na miejscu. Górek ci u nas dostatek, a że nie są zbyt duże, to nie szkodzi. Dla chcącego…
Oprócz wzmacniania mięśni, które najbardziej odczują trudy ganiania po górach (czworogłowe ud, dwugłowe ud, łydki, brzucha) na schodkach, podbiegach i ćwiczeniu jumpów, przede wszystkim symulujemy to co spotka nas na zawodach. To oczywiście podbieganie na szczyt i po chwili zbieganie z niego. My mamy  upatrzone trzy takie górki. Najwięcej ćwiczymy na 300-metrowej. Taka typowo górska, pofałdowana, z kamieniami, piaskiem i trawą. Ta największa 400-metrowa wije się do połowy, a zbieg prowadzi po kamieniach i ubitym podłożu, następnie jest delikatne wypłaszczenie prowadzące na most umiejscowiony nad torami, a potem znów jest w dół, tym razem po piachu. Ta najmniejsza 200-metrowa, to typowa górka bieszczadzka. Najbardziej stroma, niebezpieczna, z kamieniami, koleinami i porytym przez deszcz podłożem. Każdą wykorzystujemy do innego rodzaju treningu.

Temat dzisiejszego treningu to:

Wybieganie lub rozbieganie z pokonywaniem górek w spokojnym tempie

Cel:
– przyzwyczajenie organizmu do takiego właśnie wysiłku,
– przyzwyczajenie głowy do tego, że w górach zwłaszcza o ukształtowaniu anglosaskim, nie ma chwili na odpoczynek,
– wzmocnienie mięśni i przyzwyczajenie ich do ciągłego wysiłku,
– uzmysłowienie sobie, że zawody w górach to nie przelewki.
Jak?
Podczas długiego wybiegania lub rozbiegania planujemy, że w pewnym momencie trzeba będzie biegać po jakiejś górce. Wybieramy najodpowiedniejszą, wcześniej planując całą trasę.
Ważne!
Ten trening odbywa się w spokojnym tempie, więc warto dzień wcześniej zmęczyć nogi. My akurat przed tym konkretnym treningiem, który odbył się w niedzielę, poprzedniego dnia wykonywaliśmy mocne szybkościowe interwały 100 i 400-metrowe, a na dobitkę zakończyliśmy sesją jumpów na schodach.
Przykładowy trening
Planujemy 90 minutowe wybieganie.
5-6 km biegniemy w tempie biegu spokojnego (BS). Możemy biec po asfalcie lub pagórkowatym terenie, żeby nóżki rozgrzać i nieco podmęczyć. Następnie podbiegamy do wcześniej upatrzonej górki. My wybraliśmy 300-metrową (opisaną wcześniej). Teraz zbiegamy z niej, potem robimy zwrot o 180 st. i jazda na górę. I tak 7 razy, co daje ok. 4,2 km. Tempo jest spokojne, nie staramy się trzymać jakiegoś założonego, po prostu biegniemy cały czas bez zatrzymywania się. Po wykonaniu zadania biegniemy po ścieżkach leśnych, asfalcie, czy polnych drogach, aż do zakończenia treningu, czyli w tym wypadku, żeby zakończyć po 90 minutach.
Warianty treningu
Możemy kilka razy zastosować te sesje podbiegowe podczas jednego wybiegania, czy rozbiegania. Wszystko zależy od ilości czasu jaki na nie przeznaczymy. Podczas 30-kilometrowych długich wybiegań zrobiliśmy tak:
a) trening pierwszy: 6 km BS + 9 km na górce 300 metrowej + 4,5 km BS + 6,5 km na górce 400 metrowej + resztę do domu.
b) trening drugi: 6 km BS + 3 km na górce 300 metrowej + 2 km BS + 4 km na górce 200 metrowej + 7 km BS + 3 km na górce 400 metrowej + resztę do domu.
Nasz trening
Uwaga: to nie jest zwykły trening podbiegowy.
Różnica polega na tym, że tutaj po sesji podbiegów dalej intensywnie biegamy, a czasami powtarzamy ją raz lub dwa. Chodzi o przyzwyczajenie się do wielogodzinnego biegania po górach.
Często tak biegamy, bo ten typ treningu doskonale sprawdza się w naszym przypadku. Każdy może go sobie zmodyfikować i dobrać pod siebie. Uważamy, że samo trenowanie wytrzymałości i szybkie bieganie po trochę pofałdowanym terenie, to nie to samo co ciągły wysiłek podczas pokonywania tej samej górki. Po prostu nie ma czasu na odpoczynek. Dlaczego? Pod górę zawsze jest ciężko, zwłaszcza jak w nogach jest już kilka kilometrów, no i poprzedniego dnia był ciężki intensywny trening. Natomiast zbiegając ze szczytu mimowolnie przyspieszamy, żeby nie hamować, co obciąża mięśnie czworogłowe. I tak na zmianę, góra, dół, góra, dół. Po prostu nie ma komfortu, a w górach tak właśnie jest.
Wypłaszczeń, czy dróg asfaltowych niekiedy w ogóle nie ma na trasach górskich biegów. Osoby, które uważają, że świetnie trenowały i są mocne na płaskim terenie lub delikatnie pofałdowanym i pagórkowatym, podchodząc pod pierwszy szczyt w górach po chwili rozumieją w co się wkopali. Lepiej posymulować bieganie po górkach na treningu, choć to nie równa się z tym co będzie w górach, niż potem po pierwszym podejściu mieć już dość. I niestety dla wielu w tym momencie bieg się kończy, bo schodzą z trasy.
Bieganie po pagórkach ma jeszcze wiele wariantów, a zaprezentowany jest tylko jednym z nich. Wg nas samo bieganie po pofałdowanym terenie jest niewystarczające, żeby odpowiednio przygotować się do biegu w górach.

Oczywiście nikt nie musi trenować tak jak my :-). Do zobaczenia na górskim szlaku :-).   

Ciąg dalszy nastąpi…