Tagi

, , , ,

Podczas zbiegania z górskich szczytów po pewnym czasie mogą boleć nas mięśnie czworogłowe, dwugłowe oraz łydek. W pewnym momencie dolegliwości są tak silne, że nawet chodzenie jest niekomfortowe. Dzieje się tak dlatego, że przy zbieganiu z agresywnych górek, czyli stromych szczytów mimowolnie hamujemy na piętach, starając się wytracić prędkość. Biegając ultra trzeba sobie zdać sprawę z tego, że taki wysiłek czeka nas w górach przez wiele godzin. Jak temu zaradzić? Trzeba trenować te zbiegi z jak najbardziej stromych górek i zboczy.


Jak już wspominaliśmy w części 1 cyklu o naszych treningach, mamy  upatrzone trzy takie górki. Jedna z nich ma 300-metrów długości. Taka typowo górska, pofałdowana, z kamieniami, piaskiem i trawą. Nieco dłuższa, 400-metrowa wije się do połowy, a zbieg prowadzi po kamieniach i ubitym podłożu, następnie jest delikatne wypłaszczenie prowadzące na most umiejscowiony nad torami, a potem znów jest w dół, tym razem po piachu. Szybkie zbieganie ćwiczymy na najbardziej stromej, czyli 200-metrowej. Jest  niebezpieczna, z kamieniami, koleinami i porytym przez deszcz podłożem.
Temat dzisiejszego treningu to:

Szybkie zbieganie z górek

Cel:
– wzmacnianie mięśni ud oraz łydek i brzucha,
– nauka techniki zbiegania, bez hamowania na piętach,
– przyzwyczajenie się do szybkiego zbiegania z górek,
– przyzwyczajenie organizmu do takiego typu wysiłku, który będzie trwał przez kilka godzin podczas zawodów,
– popracowanie nad szybkością.

Jak?
Najlepiej wybrać górkę nie asfaltową, jak najbardziej agresywną i stromą, polną lub trawiastą.
Przykładowy trening
Trening może trwać godzinę, 90 minut lub 2 godziny.
Najpierw biegniemy w tempie biegu spokojnego (BS) około 5-7 kilometrów. Teren po jakim się poruszamy może być pofałdowany. My zawsze chcemy zmęczyć nogi, żeby przyzwyczaić je do tego, że na lekkim zmęczeniu będą poddane dużemu wysiłkowi. Następnie podbiegamy do wcześniej upatrzonej górki. My wybraliśmy 200-metrową (opisaną wcześniej). Najpierw się na nią  wspinamy, a następnie bez odpoczynku zaczynamy zbieganie. Biegniemy szybko ustalając sobie jakieś określone tempo. My najczęściej wybieramy poniżej  4:00/km. Górka jest bardzo agresywna, więc trudno jest się dobrze rozpędzić, bo mimowolnie zaczynamy hamować. Trzeba też uważać pod nogi, bo występują tu koleiny, kamienie i niebezpieczne zagłębienia w podłożu. To duża sztuka zbiegać tam szybko. Jednak właśnie na takiej górce najlepiej ćwiczyć szybkie zbieganie, bo właśnie takie strome zbocza będą podczas zawodów w górach. Następnie po dotarciu na dół robimy zwrot o 180 st. i już powoli bez trzymania określonego tempa, ale cały czas w biegu podbiegamy znów na szczyt. Na górze znów pędzimy na dół. Najlepiej na początku zrobić sobie 3-5 takich zbiegów, a wraz z nabraniem wprawy, po pewnym czasie można zwiększać liczbę powtórzeń zbiegów. My wykonujemy najwięcej do 15 razy.
Po wykonaniu zadania biegniemy po ścieżkach leśnych, asfalcie, czy polnych drogach, aż do zakończenia treningu.
Ważne jest to, żeby nie kończyć na treningu na wykonaniu zbiegów. W górach będziemy musieli co chwila zbiegać, a nogi będą już bardzo zmęczone, więc trzeba je odpowiednio do tego przyzwyczaić.
Uwaga:
Oczywiście można ten typ treningu zmodyfikować i dobrać pod siebie. My tak biegamy, bo w naszym przypadku świetnie się to potem sprawdza podczas zawodów. Ten trening, to praca nad mięśniami, ale też techniką zbiegania. Zwróćcie uwagę na ręce, które można rozkładać na boki, dzięki czemu stabilizujemy pozycję na trudnym i niestabilnym podłożu. Patrzcie też pod nogi, żeby nie było wypadku. Na początek można zbiegać wolniej, żeby się przyzwyczaić, a potem coraz szybciej.
Nawet mała górka może nam dać wiele pożytku. Lepiej posymulować takie bieganie po górkach na treningu, choć to nie równa się z tym co będzie w górach, niż potem cierpieć z bólu po kilometrowym zbiegu w górach. Warto taki trening wykonywać co najmniej raz w tygodniu, oczywiście nie koniecznie z takim samy obciążeniem kilometrowym i czasowym.

Ciąg dalszy nastąpi…